Muchas personas son conscientes de los productos que se aplican sobre la piel, las uñas o el pelo. Se hidratan, se protegen del sol y utilizan esmaltes, champús y acondicionadores especiales. Pero lo cierto es que la belleza empieza en el interior.
Ciertos nutrientes pueden contribuir a la salud del cabello, la piel y las uñas actuando como cofactores y antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan la acción de los radicales libres, unas moléculas inestables que pueden dañar las células y los tejidos y que están relacionadas con el envejecimiento acelerado.1
Los cofactores son nutrientes que colaboran con las enzimas para que estas realicen su trabajo especializado en el organismo, permitiendo por ejemplo la formación de proteínas estructurales como colágeno y queratina, las proteínas responsables de la elasticidad y la resistencia.2,3
En consecuencia, una ingesta adecuada de estos nutrientes podría mejorar el aspecto del pelo, la piel y las uñas, sobre todo porque la producción de radicales libres aumenta y la de colágeno disminuye con la edad.4,5 He aquí algunas de las vitaminas y minerales esenciales que hay que tener en cuenta.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que el organismo no puede fabricar, por lo que debe obtenerse de la dieta. La vitamina C se encuentra en alimentos como cítricos, tomates o brécol. Tu piel también contiene altas concentraciones de vitamina C.
Entre sus muchas funciones, la vitamina C es un potente antioxidante que puede ayudar a proteger a las células de daños causados por el humo del tabaco o la exposición a la radiación UV del sol.6,7,8
Por otro lado, la vitamina C es necesaria para producir colágeno. Dado que la formación de arrugas está relacionada con la pérdida y degradación del colágeno, la vitamina C podría ayudar a minimizar la aparición de arrugas y a mantener una piel saludable. 8,9
Los estudios también demuestran que la salud de la piel está relacionada con el consumo de frutas y verduras. Aunque las razones son multifactoriales, y hay muchos nutrientes vitales que se encuentran en los productos frescos, la vitamina C está estrechamente unida con la ingesta de frutas y verduras, ya que se encuentra en grandes cantidades en estos alimentos.8
Un estudio que examinó los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) descubrió que una mayor ingesta de vitamina C se asociaba a una menor probabilidad de apariencia arrugada y sequedad cutánea en más de 4.000 mujeres.10
La vitamina C también podría contribuir a la salud del cabello al actuar como antioxidante y porque mejora la absorción del hierro. Los niveles bajos de hierro pueden dar lugar a un pelo fino o apagado, por lo que la vitamina C podría contribuir a mantenerlo saludable ayudando en la absorción de este mineral.11
Zinc
El zinc es un mineral que se encuentra en alimentos como las ostras, la ternera y las semillas de calabaza. Es necesario para muchas funciones del organismo, como la protección de las células frente al estrés oxidativo, la función inmunitaria y el mantenimiento de la elasticidad y firmeza de la piel.12 Al igual que la vitamina C, es necesario obtenerlo de la dieta porque el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Debido a estos beneficios positivos para la salud, el zinc es especialmente útil para los productos relacionados con la belleza.13 El seis por ciento del zinc corporal total se encuentra en la piel, y las investigaciones sugieren que unos niveles bajos de zinc están relacionados con problemas cutáneos.14
El zinc también es necesario para la salud de los folículos pilosos y puede contribuir a mantener un pelo sano. Un estudio demostró que tomar un complemento alimenticio podría ayudar a reducir el debilitamiento del cabello, específicamente en el caso de las personas con niveles más bajos de zinc.15
CoQ10
La coenzima Q10 (CoQ10) se encuentra en todas las células del cuerpo, pero sus niveles disminuyen con la edad. Un estudio descubrió que tras doce semanas de toma de un complemento alimenticio con CoQ10, los participantes habían atenuado los signos del envejecimiento, incluyendo una reducción de las arrugas y líneas de expresión y una mejora en la suavidad de la piel.16
Del mismo modo, otro ensayo controlado aleatorizado que combinó CoQ10 con complementos de colágeno mostró una mejora de la densidad de la piel, menos arrugas en la zona de los ojos, una menor puntuación total de arrugas y una mejora de la suavidad de la piel.17
Cobre
El cobre es un mineral que se encuentra en alimentos como las ostras, el hígado y las verduras de hoja verde oscura. Es un cofactor de enzimas que intervienen en muchas funciones, como el mantenimiento de los tejidos conjuntivos, el mantenimiento de la piel y la pigmentación del cabello. El cobre también interviene en la defensa contra el daño oxidativo, lo que significa que puede ayudar a proteger a las células de los radicales libres.18
También es importante para el cabello, la piel y las uñas, ya que favorece que los tejidos conjuntivos mantengan fuertes sus estructuras. Los niveles bajos de cobre en el organismo pueden estar relacionados con el encanecimiento prematuro del pelo, posiblemente debido al papel del cobre en la producción de melanina.19
Folato
El folato es probablemente más conocido por su papel en el desarrollo saludable del feto durante el embarazo, pero unos niveles saludables de folato son esenciales para todos a cualquier edad. El folato es una vitamina se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Su papel es importante para el crecimiento y el mantenimiento del cabello, la piel y las uñas ya que contribuye al proceso de división celular y el desarrollo de nuevas células. Un estudio sugirió que unos niveles adecuados de folato podrían estimular el crecimiento del cabello y favorecer su volumen en determinados tipos de caída del cabello.20 Y, al igual que ocurre con el cobre, los niveles bajos están relacionados con la aparición prematura de canas.21
Biotina
La biotina se ha utilizado en fórmulas de belleza durante muchos años, pero su eficacia ha sido desigual. La biotina es una vitamina B esencial para el crecimiento celular que se encuentra en alimentos como los huevos, el salmón, el aguacate y los frutos secos. A menudo se la relaciona con la salud del cabello y las uñas porque interviene en la producción de queratina, un componente estructural esencial del pelo y las uñas.
Algunas pruebas sugieren que el aporte de biotina favorece el crecimiento saludable del cabello y las uñas, sobre todo en personas con niveles bajos.22 La biotina podría ser especialmente beneficiosa para unas uñas más firmes y duras, sobre todo para quienes ya tienen uñas quebradizas.23
Nutrientes óptimos para un cabello, una piel y unas uñas saludables
Está claro que son muchos los nutrientes que actúan conjuntamente en el cabello, la piel y las uñas. Asegurarte de que tienes unos niveles óptimos a través de tu dieta o de complementos alimenticios puede ayudarte a sentirte bien en tu piel.
Si buscas formas de mantener la salud de tu pelo, piel y uñas, considera añadir algunos de estos nutrientes esenciales a tu rutina de belleza.
Caitlin Beale, MS, RDN es redactora independiente sobre temas de salud. Tiene un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
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