Desde la formación de colágeno hasta su función como antioxidante y para el sistema inmunitario, la vitamina C cumple importantes tareas en nuestro organismo. Aquí aprenderás todo sobre las necesidades individuales de vitamina C, qué funciones cumple en el cuerpo y qué alimentos proporcionan este antioxidante.
¿Qué es la Vitamina C?
La vitamina C hidrosoluble, también llamada ácido ascórbico, es probablemente la más conocida de todas las vitaminas. Mientras que el ser humano tiene que ingerir vitamina C con la comida todos los días, los animales, a excepción de las cobayas, los peces óseos y los primates, consiguen producir vitamina C por sí mismos. El precursor es la glucosa, que se convierte en vitamina C. La importancia de la vitamina C para el cuerpo humano ya la experimentaron los marineros durante la Era de las Exploraciones: la pérdida de dientes, la inmunodeficiencia y la fatiga eran las consecuencias de la dieta unilateral de meses de duración en el barco a base de carne curada y bizcochos. No había frutas ni verduras frescas a bordo. Sin embargo, hubo que esperar a las investigaciones de principios del siglo XX para que se intensificaran los estudios de que era precisamente en estos alimentos donde se encontraba un factor esencial contra la enfermedad de los marineros, el escorbuto. En la década de 1920, Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt consiguió identificar y aislar el ácido ascórbico (vitamina C).
Sabias que...
- Los fumadores necesitan un 40% más de vitamina C.1
- La absorción de vitamina C a través de ciertos alimentos puede verse reducida.
- El contenido de vitamina C en los alimentos depende en gran medida del almacenamiento y el procesado.
Vitamina C – Funciones y tareas
La vitamina C es un auténtico todoterreno y cumple diversas funciones y tareas en el organismo.
Vitamina C: Captadora de Radicales Libres
Como valioso antioxidante, la vitamina C es capaz de interceptar los radicales libres antes de que puedan dañar nuestras células. La vitamina C trabaja en estrecha colaboración con otros antioxidantes, como la vitamina E, a la que puede incluso ayudar a regenerar.
Vitamina C & Sistema Inmunitario
Las propiedades antioxidantes de la vitamina C son especialmente importantes con los cambios estacionales: La vitamina C refuerza activamente nuestro sistema inmunitario innato y ayuda a repeler invasores y agentes patógenos. Cuando nuestro sistema inmunitario funciona a toda máquina y hace inofensivos a los patógenos, se forman muchos radicales libres.4 A su vez, este "estrés oxidativo" puede tener un efecto negativo en la función inmunitaria. La vitamina C es de vital importancia para el funcionamiento del sistema inmunitario.
Vitamina C & Metabolismo del Hierro
Las propiedades especiales de la vitamina C también son importantes en el metabolismo del hierro, ya que favorece su absorción. Así, la absorción de hierro puede multiplicarse por 4 en presencia de vitamina C.2 La razón es que la vitamina C puede reducir el llamado hierro trivalente, como el que se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, a hierro divalente, la forma en la que nuestro organismo lo absorbe mucho más fácilmente.
Vitamina C & Formación de Colágeno
La vitamina C también interviene en la formación de colágeno en órganos y tejidos. Esto es importante para que los huesos, la piel y los dientes estén suficientemente abastecidos y sean funcionales. La vitamina C es un cofactor de las enzimas que transforman el colágeno en largos hilos a partir de sus componentes individuales.
Necesidades de Vitamina C
Precisamente porque nuestro organismo necesita vitamina C (ácido ascórbico) a diario, pero no puede producirla por sí mismo, es tanto más importante consumirla en cantidad suficiente. Esto es especialmente cierto en la estación más fría, cuando nuestro sistema inmunitario tiene mucho que hacer. En Austria, Alemania y Suiza, las sociedades dietéticas recomiendan una ingesta diaria de vitamina C de una media de 100 mg para los adultos (105 mg los hombres, 95 mg las mujeres).3 En el caso de los niños y adolescentes, sólo se recomienda la mitad aproximadamente. En cambio, las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y los mayores de 60 años tienen unas necesidades más elevadas. Se les aconseja tomar entre 150 y 200 mg al día. Además, se supone que la necesidad de vitamina C en los fumadores es aproximadamente un 40% mayor. Esto se debe a las mayores pérdidas metabólicas derivadas de la mayor exposición a los radicales libres. De hecho, se miden concentraciones más bajas de vitamina C en la sangre de los fumadores que en la de los no fumadores. Por lo tanto, los fumadores deberían consumir al menos 150-200 mg de vitamina C al día de diversas fuentes, incluidos los complementos alimenticios, para tener un aporte adecuado.
¿Qué ocurre si hay un Exceso de Vitamina C?
La buena noticia: Aunque se tome más vitamina C de la recomendada, difícilmente hay demasiada vitamina C. Cualquier exceso natural no es absorbido por el organismo o simplemente es excretado por el cuerpo.
Vitamina C en los alimentos
La vitamina C no puede ser producida por el propio organismo humano y no puede almacenarse. Esto hace que la ingesta diaria a través de los alimentos sea aún más importante. ¿Dónde hay mucha vitamina C? Entre los alimentos con un alto contenido en vitamina C se encuentran sobre todo las frutas y verduras frescas, a ser posible sin pelar. Los siguientes alimentos son especialmente buenas fuentes de vitamina C:
- Pimentón
- Grosellas
- Cítricos
- Espinacas
- Perejil
- Varios tipos de col, como el brócoli o las coles de Bruselas
- Escaramujos
- Acerola
Contenido en Vitamina C
Por desgracia, la vitamina C es uno de los micronutrientes más sensibles. Incluso en el caso de los alimentos especialmente ricos en vitamina C, el almacenamiento y el procesado son decisivos para su contenido. Se cree que las verduras de hoja verde pierden alrededor del 10% diario de vitamina C durante el almacenamiento. Las hortalizas tuberosas, como las patatas, son algo más resistentes, pero siguen perdiendo alrededor de la mitad de su contenido original de vitamina C por mes de almacenamiento. Pero la buena noticia es que escaldar y luego congelar las verduras (por ejemplo, el brócoli) puede contrarrestar la reducción del contenido de vitamina C, razón por la cual las verduras congeladas también son preferibles a las enlatadas.
Consejos para un Mejor Aporte de Vitamina C
La vitamina C es un micronutriente sensible. Pero con estos consejos es posible aprovechar mejor el potencial del contenido de vitamina C en los alimentos.
- Consumir con cáscara: En los alimentos vegetales, gran parte de la vitamina C se encuentra en la cáscara o directamente debajo de ella
- Lavar sólo brevemente y evitar el almacenamiento en agua: La vitamina C es hidrosoluble y se elimina rápidamente.
- Cocinar con la cáscara: La vitamina C es muy sensible a la luz, el calor, el oxígeno y otros oxidantes. Incluso con el uso de agua caliente a 80°C, por ejemplo, hasta el 60% de la vitamina C de las patatas puede escaparse al agua de cocción.
- Consuma productos frescos: La luz, el oxígeno y otros oxidantes tienen un efecto negativo sobre el contenido de vitamina C de los alimentos. Por lo tanto: No los almacenes durante demasiado tiempo.
Vitamina C: Ciencia verificable
La vitamina C ofrece una amplia gama de ayudas al organismo humano, actuando como uno de los antioxidantes dietéticos más potentes y proporcionando un apoyo nutricional.5 La vitamina C puede proporcionar protección frente a las especies reactivas del oxígeno liberadas como parte de una respuesta inmunitaria normal. Mantiene la función saludable de los mastocitos y favorece la formación de linfocitos.6-8 También contribuye al sistema de defensa del organismo al mejorar la función y la actividad de los glóbulos blancos y favorecer los niveles de interferón, la respuesta de los anticuerpos y la secreción de hormonas tímicas.9
La Dra. Rebecca Göngrich es una bióloga molecular con una vena creativa: a diario escribe, da conferencias y asesora a clientes.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista dePure Encapsulations®.
1. Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi: 10.2105/ajph.79.2.158. PMID: 2913833; PMCID: PMC1349925.
2. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2022 Apr 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
3. German Society for Nutrition; D-A-CH reference values for nutrient intake; German Society for Nutrition e. V. 2021https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/? L=0 (accessed on 12.11.2021)
4. Carr A, Frei B. Am J Clin Nutr .1999;69:1086?07.
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8. Sasazuki S, et al. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):9-17.
9. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94.Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Nutrients. 2014 Jul 9;6(7):2572-83
