Una buena salud digestiva es fundamental para encontrarnos bien: cuando la digestión funciona correctamente, existe una adecuada absorción de nutrientes, lo que proporciona energía a nuestro cuerpo y apoya el funcionamiento óptimo del resto de nuestro organismo. Cuando sufrimos molestias digestivas de forma continuada, nuestra calidad de vida se resiente.
Ahora que los trastornos digestivos han ganado tanta popularidad en redes sociales (personas que nos hablan de sus problemas digestivos, de SIBO, de molestias asociadas…) conocer cómo funciona nuestro sistema digestivo y cuales son algunos puntos clave para su buen funcionamiento puede ayudarnos a tomar mejores decisiones respecto a nuestra alimentación y estilo de vida.
Un sistema digestivo sano:
- Tiene una rica y variada microbiota.
- Realiza la digestión de manera adecuada, permitiendo así liberar los nutrientes que necesitamos de los alimentos que comemos.
- Mantiene un revestimiento intestinal saludable que gestiona la absorción de nutrientes a la vez que protege nuestro cuerpo del mundo exterior y permite que nuestro sistema inmunitario trabaje eficazmente.
- Elimina eficazmente los productos de desecho mediante deposiciones regulares.
- Mantiene una comunicación constante y equilibrada con nuestro cerebro.
¿Cómo funciona un sistema digestivo sano?
La digestión es el proceso en el que nuestro cuerpo descompone los alimentos que comemos para obtener los nutrientes que necesitamos. Imagina que tu sistema digestivo es como un largo pasillo por el que los alimentos viajan, mientras se van descomponiendo en partes más pequeñas. Estas partes más pequeñas, llamadas nutrientes, son absorbidas por las paredes del pasillo y utilizadas por nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Al mismo tiempo, los desechos no útiles son eliminados a través de la defecación.1
La digestión es como una orquesta perfectamente coordinada, donde diferentes elementos desempeñan un papel importante. Por un lado, tenemos los jugos digestivos, que son sustancias producidas por nuestro cuerpo para ayudar a descomponer los alimentos. También está la microbiota, que son millones de bacterias que viven en nuestro intestino y nos ayudan en el proceso de digestión. Por último, el sistema nervioso también juega un papel clave al enviar señales a nuestro cuerpo para que se prepare para la digestión.1,2
Necesitamos transformar los alimentos en unidades simples
Es importante tener una dieta equilibrada en carbohidratos, grasas y proteínas de calidad para mantener una buena salud digestiva. Los alimentos frescos deben ser prioritarios en lugar de los productos ultraprocesados con alto contenido de azúcares y grasas saturadas.3
Pero para que nuestro cuerpo pueda aprovechar los beneficios de esta dieta, los alimentos que comemos deben ser descompuestos en partes más pequeñas dentro de nuestro sistema digestivo. Esto se hace gracias al ácido del estómago y a las enzimas digestivas que produce nuestro cuerpo, principalmente el páncreas, pero también el intestino y la saliva. Estas enzimas ayudan a descomponer las proteínas, grasas y carbohidratos de nuestra dieta en nutrientes simples.4 Sin estas enzimas, los alimentos no se digieren correctamente y pueden causar síntomas incómodos. Por ejemplo, pueden dañar nuestra pared intestinal o pueden fermentar en nuestro intestino grueso y producir inflamación, dolor o aumento de gases.5
A veces, la producción natural de enzimas digestivas puede verse afectada por el estrés, la toma de medicamentos u otros factores. También puede haber una acción insuficiente de las enzimas, como puede ocurrir por ejemplo con comidas excesivamente grasas. En estos casos, tomar enzimas digestivas adicionales puede ayudar a apoyar el proceso digestivo natural.6
Hay algunas estrategias que podemos seguir para mejorar la acción de las enzimas digestivas. Evitar comidas abundantes, repartir la comida a lo largo del día y comer despacio, masticando bien los alimentos, son algunas de ellas. Estas estrategias permiten un mayor contacto entre las enzimas y los alimentos que ingerimos, lo que facilita la digestión.
Los nutrientes se absorben a través de nuestra pared intestinal
La absorción de nutrientes a través de la pared intestinal es como un proceso de "filtrado”: imagina que la pared de tu intestino delgado es como un tamiz muy fino formado por células especializadas fuertemente unidas entre sí, que permite pasar solo las sustancias pequeñas y útiles para nuestro organismo a través de sus aberturas. Ese filtrado es la permeabilidad intestinal.7
Nuestra pared intestinal puede alterarse por diversos motivos. Estrés, microbiota alterada, presencia de determinadas sustancias en nuestra alimentación a las que somos “sensibles” y no digerimos correctamente, aditivos alimentarios …7
Cuando la estructura del “tamiz” se altera y las aberturas se agrandan, se permite el paso de sustancias no deseadas como toxinas, partículas no digeridas, microorganismos… y hablamos de permeabilidad intestinal alterada. Esto puede provocar que nuestro sistema inmunitario se active y produzca inflamación y reacciones no deseadas como sensibilidad, dolor…8
Para que la permeabilidad intestinal sea la adecuada es necesario que las células que forman “el tamiz”, estén sanas y mantengan las uniones entre ellas.9 Para ello, necesitan energía. Los ácidos grasos de cadena corta que produce nuestra microbiota o la glutamina, un aminoácido que forma parte de las proteínas que ingerimos, proporcionan parte de la energía que necesitan para mantenerse sanas y estrechamente unidas.10
Nuestra microbiota, nuestra aliada
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino. Está formada por un gran número y una gran diversidad de organismos diferentes (bacterias, virus, levaduras… ) que establecen una relación simbiótica con nosotros. A cambio de proporcionarles “casa y alimento” ellos contribuyen a nuestros bienestar de múltiples maneras:11
- La microbiota protege nuestra pared intestinal del ataque de otros microorganismos patógenos ayudando así a mantener la permeabilidad intestinal.
- Ayuda a descomponer los alimentos y liberar nutrientes que de otra manera serían difíciles de digerir y absorber.
- Produce vitaminas esenciales, como la vitamina K y algunas vitaminas del complejo B. Además, también produce metabolitos beneficiosos, como ácidos grasos de cadena corta, que promueven la salud intestinal.
- Ayuda al sistema inmunitario a reconocer y responder adecuadamente a las amenazas, evitando así respuestas inmunitarias excesivas o inapropiadas.
Nuestras microbiota está en constante renovación y el tipo de alimentación, el estrés, las enfermedades, la toma de medicamentos, la edad… pueden desequilibrar su composición.12
Cada vez es más habitual oír hablar de alimentos probióticos, que son aquellos que contienen microorganismos beneficiosos para nuestro bienestar, y alimentos prebióticos, que son aquellos con alto contenido en un tipo específico de fibra que nuestro cuerpo no puede digerir, pero sí muestra microbiota, que la utiliza como fuente de alimento.
- Los productos ricos en microorganismos probióticos (el yogurt, el chucrut, el kéfir…) son una manera de proporcionar riqueza y variedad de bacterias a nuestra microbiota.13
- Los alimentos ricos en fibra prebiótica, como la inulina o los oligosacáridos no digeribles (FOS, GOS…), sirve de alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, como lactobacilos y bifidobacterias.14 Alimentos ricos en esta fibra prebiótica son los granos enteros y las legumbres, la cebolla, la alcachofa, los puerros y también los plátanos.
¿Por qué la mente influye en nuestra digestión?
Nuestra mente y nuestro cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro. Imagina una carretera de ida y vuelta entre nuestro cerebro y nuestro sistema digestivo por donde constantemente se envían señales en ambos sentidos.
Cuando nos sentimos estresados, nerviosos o ansiosos, las señales enviadas por nuestro cerebro pueden ser confusas e influir de manera negativa en nuestro sistema digestivo, alterando su funcionamiento. Y como esta vía de comunicación funciona en ambos sentidos, un intestino alterado también puede enviar señales erróneas que afecten a nuestra mente y nuestro estado de ánimo.15
Por eso es importante gestionar nuestro estrés. Aprender a establecer límites y prioridades, practicar técnicas de relajación, mantener un estilo de vida saludable, una alimentación equilibrada, productos naturales que nos ayuden a lidiar con el estrés (como la ashwagandha o la rodiola )… son algunas de las estrategias que pueden ayudarnos a manejar el estrés de manera efectiva y así contribuir a nuestro bienestar digestivo.16,17
Nuestro sistema digestivo es un sistema complejo en el que cada componente juega un papel relevante. Ser conscientes de que alimentos digerimos mejor y cuales nos cuesta más digerir, incluir alimentos probióticos y fibras prebióticas que alimenten nuestras bacterias y apoyar nuestro bienestar mental son algunas acciones que pueden contribuir a nuestro bienestar digestivo.
1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Your Digestive System & How it Works. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works December 2017. Access September 2023.
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4. Whitcomb DC, Lowe ME. Human pancreatic digestive enzymes. Dig Dis Sci. 2007;52(1):1-17. https://doi.org/10.1007/s10620-006-9589-z
5. Roxas M. The role of enzyme supplementation in digestive disorders. Alternative medicine review. 2008;13(4):307-314.
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14. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019; 8(3):92. https://doi.org/10.3390/foods8030092
15. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
16. Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413
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