No existe un único nutriente responsable de la producción de energía en el organismo. Los macronutrientes, las vitaminas, los minerales y los oligoelementos colaboran estrechamente para proporcionar los ingredientes que el cuerpo necesita para un aporte energético saludable. Es posible que estés más familiarizado con los hidratos de carbono o las vitaminas del grupo B y su papel en la producción de energía porque son los que reciben más atención, pero el hierro es otro oligoelemento esencial para la producción de energía que no se puede ignorar.
El hierro contribuye a los niveles saludables de energía de varias maneras, entre ellas el transporte normal de oxígeno y la producción de glóbulos rojos. Los niveles de hierro pueden cambiar en función de su consumo reciente. La mejor forma de evaluar el estado del hierro es mediante un análisis del hierro sérico, que mide la cantidad de hierro presente en la sangre.2 Cuando las reservas de hierro son bajas, el organismo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno, lo que afecta a los niveles de energía. También se necesita hierro para el metabolismo energético, el proceso de creación de energía.1
En este artículo se analizará la estrecha relación entre el hierro y sus niveles de energía y te proporcionará consejos para ayudarte a obtener la cantidad suficiente.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un oligoelemento esencial, lo que significa que sólo se requiere en pequeñas cantidades, pero sigue siendo necesario para mantener la salud y el bienestar. Muchos alimentos contienen hierro, pero hay dos tipos distintos:3
- El hierro hemo se encuentra en fuentes animales, como la carne roja, las aves de corral y el pescado.
- El hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales, como las alubias, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
El hierro no hemo es menos biodisponible que el hemo, lo que significa que es más difícil de absorber y utilizar. Los compuestos de los alimentos vegetales también pueden interferir en la absorción. Por ejemplo, el ácido fítico, un compuesto de los productos integrales, puede reducir la absorción del hierro. Los polifenoles, presentes en el té o el vino tinto, también pueden inhibir su absorción.3
Esta menor biodisponibilidad no significa que el hierro no hemo no sea beneficioso. Sólo significa que las personas que no incluyen hierro hemo en su dieta pueden necesitar prestar especial atención a su estado de hierro. Se calcula que alrededor del 25% del hierro hemo de la dieta y el 17% del hierro no hemo de la dieta se absorben.3
Hierro y la Producción de Energía
El hierro desempeña un papel fundamental en la síntesis energética. Es un cofactor de la producción de energía, interviene en la formación y el mantenimiento de glóbulos rojos normales y contribuye al transporte de oxígeno por el organismo.
El Hierro y la Formación saludable de Sangre
El hierro es clave en la formación de glóbulos rojos sanos junto con otros nutrientes esenciales, como las vitaminas B2, B6, folato y B12. Juntos, estos micronutrientes contribuyen a la formación de glóbulos rojos sanos y al mantenimiento de unos glóbulos rojos normales.4
La hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos desde los pulmones hasta los tejidos de todo el cuerpo, necesita hierro para funcionar correctamente.5 La mioglobina, la proteína que aporta oxígeno a los músculos y al tejido conjuntivo, también necesita hierro.6 Como resultado, si las reservas de hierro en el organismo son bajas, el aporte de oxígeno a las células y tejidos podría verse afectado, lo que puede repercutir en los niveles de energía.
El Hierro es un cofactor en la Producción de Energía Celular
El hierro también es un cofactor crítico para las enzimas implicadas en el metabolismo energético, incluido el adenosín trifosfato (ATP).7,8 El ATP, generado en el interior de las mitocondrias como parte de la respiración celular, se utiliza para alimentar todas las actividades del organismo.
Los niveles bajos de hierro pueden causar una disminución en la producción de ATP, lo que conduce a la fatiga.3 Aunque los niveles de hierro no sean clínicamente bajos, es posible tener niveles inferiores a los óptimos, lo que puede contribuir a la sensación de cansancio.9
Un estudio controlado aleatorizado que examinó a mujeres premenopáusicas sanas descubrió que las que tenían niveles de hierro más bajos (pero no clínicamente por debajo de lo normal) y tomaban complementos alimenticios de hierro notaban una reducción más significativa de las puntuaciones de fatiga que las que no lo hacían.10 Se obtuvieron resultados similares en un estudio sobre mujeres con fatiga y reservas de hierro bajas (pero no clínicamente bajas), que observaron una mejora de la energía tras tomar complementos alimenticios de hierro.11
Hierro, Energía y Actividad Física
Los estudios sugieren que un bajo nivel de hierro contribuye a alterar el metabolismo de todo el cuerpo y la producción de energía en personas sanas durante el ejercicio.12 Esta alteración significa que unos niveles de hierro inferiores a los normales pueden repercutir en los niveles de energía al realizar una actividad física.
Por otra parte, un estudio descubrió que las mujeres con niveles de hierro límite que tomaron complementos de hierro experimentaron mejoras pequeñas pero significativas en el VO2 máx (una medida de la utilización de oxígeno que representa la aptitud aeróbica) en comparación con el placebo.13
Un aporte de oxígeno a los músculos inferior al óptimo puede afectar negativamente al rendimiento deportivo.14 Un estudio realizado en atletas sanos descubrió que cuatro semanas de toma de complementos alimenticios de hierro favorecían una energía saludable después del ejercicio en comparación con los que no tomaban el complemento de hierro.13
¿Cuáles son las Otras Funciones Esenciales del Hierro?
La producción de energía y la utilización del oxígeno son importantes, pero el hierro también desempeña un papel en otras funciones esenciales del organismo, entre ellas:
- Desarrollo cognitivo saludable en niños de 3 a 18 años.15
- Función cognitiva en adultos. 15
- Función inmunitaria normal.16
Cómo Favorecer la Absorción del Hierro y su Transporte
Puedes apoyar la capacidad de tu cuerpo para absorber, utilizar y transportar el hierro de varias maneras.
Céntrate en la Ingesta de Hierro Hemo
Como has aprendido anteriormente, el hierro hemo es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente. Ambos tipos de hierro se absorben en el intestino delgado, pero el hierro no hemo tiene que pasar por más pasos para su absorción.3 Si no sigues una dieta vegana o vegetariana, incluso pequeñas cantidades de proteínas animales podrían ayudarte a absorber más hierro.
Los estudios sugieren que combinar productos animales con hierro no hemo también podría ayudar a aumentar la absorción.17 Un péptido llamado factor MFP que se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral mejora la absorción del hierro vegetariano.3 Aún es posible satisfacer las necesidades de hierro si sólo se comen alimentos vegetales, pero puede requerir una planificación más cuidadosa y, a veces, es necesario tomar complementos alimenticios.
Combina alimentos o Complementos Alimenticios Ricos en Hierro con Vitamina C
El ácido ascórbico (vitamina C) aumenta la absorción del hierro no hemo en el torrente sanguíneo.18 Ayuda a convertir el hierro en una forma más fácil de absorber por el organismo. La vitamina C también ayuda a transferir el hierro a una molécula llamada transferrina que transporta el hierro en las células.19
Las fuentes alimentarias de vitamina C, como los cítricos, las fresas, las verduras de hoja verde oscura y los pimientos, pueden facilitar la absorción del hierro hemo y no hemo, y los complementos alimenticios de vitamina C también pueden ayudar.3
Aleja la Ingesta del Hierro de la del Calcio
El calcio inhibe la absorción del hierro, aunque no se sabe exactamente por qué.20 Algunos estudios han descubierto incluso que beber un producto lácteo enriquecido con hierro no aumentaba los niveles de hierro, probablemente debido al efecto inhibidor del calcio.20
Los alimentos que contienen calcio son los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, o alternativas enriquecidas como la leche de almendras o de avena. Otras fuentes de calcio son el edamame, el tofu, la col rizada, los grelos y el brócoli. Si tomas complementos de calcio y hierro, procura tomarlos a distintas horas del día.
Garantiza una Ingesta Adecuada de Nutrientes que Apoyen el Hierro
La vitamina B2 (riboflavina), la vitamina A y el Cobre son necesarios para el metabolismo normal del hierro.21,22,23 Puedes encontrar vitamina B2 en muchos alimentos, pero los productos lácteos, el hígado y las carnes magras son especialmente ricos en ella.
La vitamina A se encuentra en los huevos, el hígado, los alimentos de color naranja o rojo vivo, como el boniato o las zanahorias, y las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada. El cobre se encuentra en el marisco, las vísceras, los frutos secos y las semillas. Los complementos alimenticios de estos nutrientes combinados con hierro también pueden ser útiles.
Hierro y Energía: un Dúo Dinámico para tu Salud
El hierro es un nutriente fundamental para la energía, pero también es importante tener en cuenta que un exceso de hierro puede afectar negativamente a la salud. Las necesidades de hierro también cambian a lo largo de la vida en función de la edad, el sexo asignado al nacer y el estado de salud, por lo que es importante conocer tu estado actual de hierro.
Si te preocupan tus niveles de hierro, considera la posibilidad de consultar con un profesional sanitario cualificado que pueda ayudarte a identificar las carencias de tu dieta y a determinar si la administración de complementos alimenticios puede beneficiarte.
Caitlin Beale, MS, RDN es dietista titulada y redactora independiente sobre temas de salud. Tiene un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
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