El veganismo solía ser un tema de unos pocos, pero con el interés del público por los alimentos de origen vegetal, se está convirtiendo en algo más habitual. Una dieta vegana evita todos los productos o subproductos animales, incluidos los huevos, los lácteos y la miel.
Con planificación, las dietas veganas pueden ser saludables y aportar muchos beneficios para la salud, siempre y cuando el aporte de determinadas vitaminas y minerales esté garantizado y las personas veganas obtengan los nutrientes adecuados que necesitan. Del mismo modo que un estilo de vida no vegano puede ser sano o insano en función de los alimentos que se incluyan en la dieta, las dietas veganas conllevan unas pautas únicas de vitaminas y minerales a las que debe darse prioridad para gozar de una salud óptima.
La vitamina B12 suele ser el nutriente principal que la gente tiene en cuenta cuando busca vitaminas esenciales en una dieta vegana. La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos de origen animal, por lo que son necesarios complementos alimenticios para cubrir las necesidades. Sin embargo, hay otros nutrientes que deben tenerse en cuenta, ya sea porque son más difíciles de obtener a partir de alimentos vegetales o porque ayudan a mejorar la absorción de otros nutrientes.1
¿Cuáles son los Beneficios de una Dieta Vegana?
Las personas siguen dietas veganas por muchas razones, como prácticas éticas, sanitarias o religiosas.2 Las dietas vegetales pueden ser beneficiosas para la salud en muchos aspectos, como la mejora de la calidad de la dieta, el aumento de la ingesta de frutas y verduras y la reducción de la ingesta de grasas saturadas.3
Por supuesto, las elecciones alimentarias específicas importan; el mero hecho de ser vegano no basta para obtener estos beneficios. Una dieta vegana rica en productos alimenticios veganos altamente procesados puede no ser más saludable que una dieta que contenga productos animales. Un patrón vegano que haga hincapié en las plantas y las proteínas vegetales es esencial; de lo contrario, podrían perderse nutrientes vitales.2 Comer o complementar la dieta con nutrientes clave puede favorecer un estilo de vida vegano equilibrado.1
Nutrientes clave en una alimentación vegana equilibrada
1. EPA and DHA
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos omega-3 que favorecen el funcionamiento normal del corazón. La principal fuente alimentaria de estos nutrientes es el pescado y marisco, aunque semillas y frutos secos como la linaza, las semillas de chía y las nueces también contienen EPA y DHA.
Las fuentes vegetales de DHA y EPA contienen otro ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA puede convertirse en EPA y DHA en el organismo, pero el proceso es ineficaz en comparación con el consumo directo de pescado y marisco, por lo que, aunque se consuman alimentos con ALA, no se obtiene la misma cantidad de formas activas por ración.4
Algunos estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegana tienen niveles más bajos de DHA y EPA en la sangre que los que no la siguen, por lo que los complementos alimenticios son una opción a tener en cuenta.5 Muchos complementos alimenticios utilizan aceite de pescado para proporcionar EPA y DHA, lo que no sería adecuado para las personas con una dieta vegana, pero aquellos a base de algas son veganos y pueden ser una opción para mantener niveles saludables en el cuerpo.5
2. Hierro
El hierro es un nutriente esencial para el crecimiento celular, el transporte de oxígeno, la formación normal de células sanguíneas, la producción de energía y la salud inmunitaria. Se encuentra en productos animales como la carne, las aves y el pescado, pero también en muchas plantas.2
La cantidad de hierro que consumen las personas que siguen dietas veganas es elevada, ya que las verduras de hoja verde, los cereales y las legumbres contienen hierro. El tipo de hierro que contienen estos alimentos se denomina hierro no hemo (frente al hierro hemo de origen animal). El hierro no hemo es menos biodisponible que el hemo porque tiene que pasar por un paso adicional antes de ser absorbido por el organismo. Incluso si alguien que sigue una dieta vegana ingiere la misma cantidad de hierro total que alguien que come carne, la cantidad de hierro absorbible puede ser menor. Compuestos como los fitatos o los taninos de los alimentos vegetales también pueden interferir en la absorción.6
En consecuencia, las recomendaciones de hierro para las personas que siguen una dieta vegana son más elevadas para compensar las menores tasas de absorción.7 A menudo se utilizan complementos alimenticios, además de la dieta, para cubrir esas necesidades, pero antes de tomarlos debe consultarse siempre a un profesional sanitario, ya que un exceso de hierro puede ser tóxico.8
3. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunitario . También es importante para la salud de la piel y actúa como antioxidante. Puedes encontrar vitamina C en muchas frutas y verduras, especialmente en los cítricos, el pimiento, el brécol y las patatas. Las personas que siguen dietas veganas que incluyen estos alimentos suelen tener cantidades adecuadas, pero las que dependen de alimentos procesados y envasados pueden carecer de ella.9
Además de las funciones primarias del organismo mencionadas anteriormente, la vitamina C optimiza la absorción del hierro, por lo que es especialmente importante para las personas que obtienen hierro de fuentes de hierro no hemo. La vitamina C ayuda a absorber el hierro reduciéndolo a una forma más fácil de absorber para el organismo. Acompañar las comidas ricas en hierro con alimentos que contengan vitamina C (o complementos alimenticios de vitamina C) puede ayudar a mantener unos niveles saludables de hierro.10
4. Folato
El folato es una vitamina del complejo B que contribuye a la función psicológica normal, al metabolismo de la homocisteína y a la función del sistema inmunitario. También favorece los niveles de energía contribuyendo a la reducción del cansancio y la fatiga, la formación normal de la sangre y desempeña un papel en la división celular y la síntesis de aminoácidos. Es especialmente importante consumir suficiente folato durante la edad reproductiva para favorecer un embarazo saludable.11
El folato colabora estrechamente con la vitamina B12 en la producción de glóbulos rojos y células nerviosas. Los dos nutrientes también ayudan a mantener unos niveles saludables de homocisteína, un aminoácido de la sangre relacionado con la salud cardiovascular.
Al igual que la vitamina C, el folato se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales como verduras, legumbres y cereales integrales, por lo que una dieta equilibrada y rica en alimentos vegetales es la mejor manera de obtenerlo en cantidad suficiente, a menos que la dieta sea rica en alimentos procesados.1
Algunos alimentos también están enriquecidos con ácido fólico, pero los complementos alimenticios son una opción para cubrir las necesidades. Aquellos que proporcionan folato (en forma de ácido fólico) se recomiendan a las mujeres que podrían quedarse embarazadas aunque consuman una cantidad suficiente de estos alimentos, ya que se trata de un nutriente fundamental para el desarrollo saludable del feto.12
5. Calcio
El calcio, un mineral esencial para la salud ósea y la función muscular y nerviosa, se encuentra en grandes cantidades en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, por lo que las personas que siguen un estilo de vida vegano pueden tener una ingesta baja. Aunque los alimentos vegetales como las verduras de hoja verde y el brócoli contienen calcio, los estudios sugieren que los veganos pueden tener una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas, posiblemente debido a una ingesta inadecuada de calcio (entre otros nutrientes que fortalecen los huesos).2
Al igual que ocurre con el hierro, el calcio de algunas plantas es menos biodisponible debido a los oxalatos, los fitatos y la fibra que contienen. Estas sustancias interrumpen la absorción del calcio procedente de fuentes vegetales, con índices de biodisponibilidad que oscilan entre el 20 y el 40%.13
Para satisfacer la ingesta diaria recomendada de calcio, los veganos pueden centrarse en alimentos ricos en calcio como la leche vegetal enriquecida, el tofu, las semillas de sésamo, las almendras, las alubias blancas y las verduras de hoja verde, y posiblemente utilizar complementos alimenticios de calcio para cubrir las carencias.
6. Vitamina D3
La vitamina D, nutriente solar, actúa junto con el calcio para favorecer la salud ósea.14 También es esencial para la función muscular y la salud inmunitaria . La exposición al sol induce la síntesis de vitamina D en la piel, pero muchas personas no fabrican suficiente vitamina D por esta vía, pues la exposición solar está influida por muchos factores. La hora del día, el uso de protección solar como cremas o camisetas con filtro UV, el color de la piel, la latitud, la edad y la genética son algunos de los factores que influyen en la cantidad de vitamina D que fabricamos gracias a la acción del sol.15
Además de la síntesis cutánea, la vitamina D puede obtenerse a partir de la dieta. Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Los pescados grasos, los productos lácteos, el huevo y las vísceras contienen vitamina D, pero estos alimentos no tienen cabida en las dietas veganas. En estos casos, los productos enriquecidos con vitamina D o los complementos alimenticios de vitamina D veganos pueden ser una opción para evitar su carencia, sobre todo en climas poco soleados o durante el invierno.2
7. Selenio
El selenio es un oligoelemento necesario para la actividad antioxidante. También es un nutriente esencial para la salud de la tiroides, ya que es necesario para la producción de la hormona tiroidea.16 El selenio se encuentra en alimentos vegetales como las nueces de Brasil, las semillas de girasol y las setas.2
La cantidad de selenio en el suelo influye en la cantidad que se encuentra en los alimentos, por lo que la cantidad en un alimento concreto puede variar. Un estudio en el que se compararon vegetarianos, veganos y omnívoros halló un nivel bajo de selenio en todos los grupos, por lo que puede ser un nutriente a tener en cuenta en todas las dietas.16
8. Zinc
El zinc es necesario para la salud inmunitaria , la actividad de cientos de enzimas de nuestro organismo, el metabolismo del hierro y la salud de la piel . Se encuentra en la carne, los lácteos, los huevos, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales. La biodisponibilidad es un problema para las fuentes vegetales de zinc, ya que los fitatos pueden interferir en su absorción.17 La absorción de zinc a partir de los alimentos oscila entre el 5% y más del 50%, dependiendo de la cantidad que contengan los alimentos vegetales de la dieta.18
Los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegana pueden tener niveles más bajos de zinc. Las estrategias para mejorar la biodisponibilidad a partir de los alimentos o tomar un complemento alimenticio de zinc podrían ayudar a garantizar una ingesta adecuada de zinc.19
Como resumen: La Ingesta Óptima de nutrientes es vital para una Dieta Vegana
Cada uno de los nutrientes mencionados puede marcar la diferencia entre una dieta adecuada y una que cumpla todos los requisitos para gozar de una salud óptima. Una dieta vegana equilibrada puede proporcionar los nutrientes necesarios para prosperar, pero es esencial prestar atención a la elección de los alimentos y complementarlos si es necesario.
Si estás pensando en seguir un patrón de alimentación vegana, asegúrate de conocer las fuentes de nutrientes disponibles y toma medidas adicionales para garantizar una ingesta óptima. Consultar con un profesional de la salud que pueda examinar detenidamente tu dieta para evaluar las carencias y recomendar los complementos alimenticios necesarios puede ayudarte a crear un plan individualizado para tu organismo.
Caitlin Beale, MS, RDN es redactora independiente sobre temas de salud. Tiene un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
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